يك برنامه ي عالي از زبان ارنولد كه براي تمامي بدنسازان مفيد ميباشد (اين برنامه حاوي 5000كيلوكالري و 3000كرم بروتيين ميباشد):

صبحانه:ساعت30/7دقيقه:

3 عدد تخم مرغ-4/1بوند كوشت ,دو تكه كوشت سرخ شده,2ليوان شير

ميان وعده ساعت 10:00:

1 عدد تخم مرغ – 1 ليوان شير

ناهار ساعت 12:30:

ساندويج حاوي سوسيس يا همبركريا كوشت و 1 عدد ساندويج بنير—2 ليوان شير—ميوه

ميان وعده ساعت3:00:

1عدد تخم مرغ – سه قاج بنير – دو ليوان شير

شام ساعت18:00:

2/1بوند كوشت—سيب زميني اب بزمخلوط شده با كره نباتي—سالاد--  سبزيجات—دو ليوان شير

قبل خواب ساعت 21:00:

مخلوطي از: دو ليوان شير+1عدد تخم مرغ+نيم ليوان بستني+اب هويج

                                                                                                   موفق باشيد.

كراتين چيست؟

كراتين ماده اي است كه در بدن انسان در طي سوخت و ساز پروتئين توليد مي شود. اين ماده در غذاها و مكملهاي به همين نام وجود دارد.

كراتين منو هيدرات جهت افزايش ذخاير كراتين و كراتين فسفات (CP) بدن مصرف مي شود.

CP در بدن انسان از تركيب كراتين و فسفات توليد شده و همراه با آدرنالين تري فسفات (ATP)  در بافت عضله ذخيره مي شود. در واقع CP در دسترس ترين و سريعترين منبع سوختي جايگزين ATP است.

ولي نقطه ضعف آن توانايي كم بدن در ذخيره اين ماده مي باشد. كراتين در بدن از سوختن پروتئينها و اسيدهاي آمينه ي آرژي نين، گليسين و متيونين بدست مي آيد. اين ماده بطور طبيعي در گوشت قرمز و ماهي يافت مي شود. هر يك كيلو گرم گوشت قرمز حدود 5 گرم كراتين دارد.

از عمده اثرات كراتين مي توان به موارد ذيل اشاره كرد:

1- افزايش قدرت عضله

2- در فواصل بين تمرينات سنگين ورزشي بازسازي ذخاير انرژي را سرعت مي بخشد.

3- بدون افزايش چربي بدن، در افزايش توده عضلات بدن نقش قابل توجهي دارد.

4- آستانه بي هوازي را در بدن افزايش مي دهد.

5- در تمرينات ورزشي سرعتي و شديد، ضمن كاهش توليد اسيد لاكتيك، مانع از خستگي شده و مدت تمرين شديد را طولاني تر مي كند.

کراتين منوهيدرات:اين نوع کراتين که 100 درصد از کراتين منوهيدرات خالص تشکيل شده به صورت سفيد رنگ ميباشد به طور کلي

اين نوع کراتين بي مزه و بي بو مي باشد براي مصرف ميتوانيد آن را با آب آب ميوه و يا مخلول پروتئيني مخلوط کرده وميل کنيد .

.عوارض:ناچيزبودن عوازض کراتين يکي از نکات قابل توجه آن مي باشد اگر زياد کراتين را مصزف کنيد احتمال دارد که معدهتان به هم بريزد

اگر با چنين مشکلي روبرو هستيد حتما مصرف ان را کاهش دهيد و بعد از مدتي مقدار آن را باز افزايش دهيد گرفتگي عضلات يکي از مشکلات

افراد پس از مصرف کراتين مي باشد براي رفع اين مشکل بايد مصرف آب را بالا برد

دوره بارگيري:در يک دوره 5 تا7 روزه کراتين را بارگيري ميکنند و بعد از آن دوره نگهدارنده براي يک مدت غير مشخص ادامه دارد

توصيه هاي مهم هنگام مصرف كراتين:

اگر در مرحله نگهدارنده وقفه اي 5 روزه يا بيشتر ايجاد شود، بايد مراحل بارگيري و نگهداري را مجدداً از اول شروع كنيد براي كسب نتيجه ايده آل بهتر است حداقل 6 ماه كراتين را مصرف كنيد.

كراتين زماني بهترين اثر را دارد كه همراه مواده قندي مصرف شود. هنگام استفاده از كراتين آب و مايعات به مقدار زياد بنوشيد در كنار مصرف كراتين مي توانيد از مكملهاي فولات، ويتامينهاي B6 و B12 نيز استفاده نماييد..

يك برنامه ي مناسب براي حجم مناسب:

اين روش براي افرادي مناسب است كه خواهان برنامه اي سبك  مي باشند. مخصوصا افرادي كه شاغل هستندو در خوردن وعدههاي خود مشكل دارند. اين برنامه به انها كمك ميكند در سريعترين وقت به توده ي عضلاني مناسب دست يابند. براي اين كه در اين متد لازم نيست روزانه 30عدد سينه مرغ بخوريد يا امثال اينها. يا وعده هاي سنكين مصرف كنيد.

اين برنامه توسطMarc David (مارك ديويد) طراحي شده است.

به نطر وي :من نيازمند به يك برنامه اي بودم كه هم سريع باشد و هم كار امد.و به سايز عضلاتم افزوده شود.

وعده اول(7:00):

16 اونس (معادل1035/31gr)شير خامه دار

100gr جوانه ي غلات

يك فنجان ماست

يك عدد ميوه

وعده دوم(9:00):

يك وعده protein whey  همراه با 10 اونس اب

يك عدد سيب

وعده سوم(12:00):

2 عدد سينه مرغ

يك بشقاب برنج

يك فنجان ماست

يك وعدهwhey protein

وعده جهارم(3:00):

16 اونس اب بهمراه  gr l-Glutamine5-10

يك عدد موز

قبل تمرين:

مقداري Carbs و gr protein20

بعد تمرين:

يك وعده whey protein بهمراه gr creatine15(به عقيده وي اين وعده مهمترين وعده مي باشد)

وعده ششم(7:00):

8 يا 10اونس كوشت  كبابي

يك بشقاب برنج

يك عدد  سيب زميني متوسط

سالاد سبزي

وعده هفتم(10:00):

16 اونس شير خامه دار

يك عدد موز

3يا5gr  L-Glutamine

در مورد نويسنده(Marc David):

David 16 سال درزمينه ي بدنسازي  فعاليت داشته است: فيتنس,ساخت مكملهاي جديد,برنامه هاي تمريني و…

mrcd@freedomfly.net       e-mail مارك ديويد.                           موفق باشيد.

نكات اساسي در مورد تمرينات بدنسازي قبل از شروع ان از زبان ارنولد:

1-قبل ازشروع ورزش به فردي متخصص مراجعه كنيد.

2-در ابتداي تمرين نرمش مربوط به عضله ي مورد نطر ونيزلباسي مناسب,تنفس كافي و…

3-تطابق فكر و تمرين.

4-خود را اناليزه كنيد وحقيقت جو باشيد.(اكتومورف,اندومورف,مزومورف)

5- تمرينات منطم در طول هفته.

6-تغديه مناسب كه 4 سر فصل مهم ان به شرح زير است:

1) شير و فراورده هاي لبني مانند:خامه و ماست

2)ماهي,كباب,تخم مرغ

3)ميوه جات و سبزيجات كه ترجيحا خام خورده شود.

4)حبوبات,روغن هاي حيواني و نباتي